Como saber se a creatina é boa: o que conferir no rótulo
"Essa creatina é boa?" é uma das perguntas que mais ouvimos no balcão. A boa notícia é que dá para responder sozinho, com o pote na mão: creatina boa é creatina monohidratada, com a quantidade de creatina declarada na tabela, ingrediente único (ou quase) e fabricante identificado. A marca importa bem menos do que esses pontos.
Abaixo, o que olhar no rótulo, item por item, com o exemplo de duas creatinas que vendemos, e os "testes" caseiros que circulam por aí e não provam nada.
Resposta curta: o checklist
- Forma: está escrito "creatina monohidratada"?
- Ingredientes: na versão sem sabor, a lista tem só "creatina monohidratada"?
- Tabela: mostra a creatina em mg por porção, e a conta da embalagem fecha?
- Fabricante: razão social, CNPJ, lote e validade impressos?
- Procedência: lacre inteiro e compra com nota fiscal?
Passou nos cinco, você tem uma creatina que entrega o que promete no rótulo. Agora o porquê de cada item.
O que conferir no rótulo
1. A forma: creatina monohidratada
A monohidratada é a forma de creatina usada na grande maioria dos estudos sobre o suplemento. Existem outras no mercado, como cloridrato (HCl), "creatina tamponada" e misturas de várias formas com nome comercial. Elas não são proibidas nem necessariamente ruins, mas têm muito menos pesquisa por trás e costumam custar mais por porção. Se a dúvida é "qual é a segura de escolher", a resposta é a monohidratada.
2. A lista de ingredientes
Numa creatina sem sabor, a lista de ingredientes deve ter uma linha só: "creatina monohidratada". É o que aparece nos rótulos da Uêvo e da Black Skull. Se aparecem maltodextrina, dextrose ou outros pós antes da creatina, você está levando menos creatina por colherada.
Na creatina com sabor é normal aparecerem aromatizante, acidulante e adoçante. Nesse caso, o que vale é o próximo item: quanto de creatina vem em cada porção.
3. A tabela nutricional e a conta da embalagem
A tabela tem que informar a creatina em miligramas por porção. E a conta precisa fechar: peso da embalagem dividido pela porção dá o número de porções declarado. Veja os dois rótulos que temos em mãos:
| Rótulo | Porção | Creatina por porção | Porções em 300 g |
|---|---|---|---|
| Uêvo, sem sabor | 3 g (1 medidor) | 3.000 mg | 100 |
| Black Skull, sem sabor | 3 g (1 dosador) | 3.000 mg | 100 |
300 g divididos por 3 g dão 100 porções, e 3 g de pó entregam 3.000 mg de creatina: a conta fecha nos dois. Quando a porção tem 3 g mas a creatina declarada é bem menor que 3.000 mg numa versão sem sabor, tem outra coisa ocupando espaço no pó.
Dica para comparar preço entre marcas: divida o preço do pote pelo número de porções. Pote maior ou mais barato nem sempre rende mais, porque a porção muda de um rótulo para outro.
4. Selo Creapure: precisa?
Creapure é a marca de uma creatina monohidratada fabricada na Alemanha, vendida como matéria-prima para várias marcas. O selo indica a origem da matéria-prima. Não é obrigatório para uma creatina ser boa: uma monohidratada sem o selo, de fabricante identificado e com a conta do rótulo fechando, cumpre o papel.
5. Fabricante, lote e validade
O rótulo de um suplemento traz os dados de quem fabrica ou distribui: razão social, CNPJ e endereço, e a maioria também informa um canal de atendimento (SAC). Lote e validade vêm impressos na embalagem. Rótulo sem fabricante identificado, ou com lote e validade em etiqueta colada à mão, é motivo para desconfiar.
6. Procedência: lacre e nota fiscal
O melhor rótulo não ajuda se o pote foi aberto ou se a origem é duvidosa. Confira o lacre ao receber e compre de quem emite nota fiscal. Pote sem lacre, sem nota ou sem fabricante identificado não vale o risco, seja qual for o preço.
Testes caseiros que não provam nada
"Creatina boa dissolve toda na água"
Não é verdade. A creatina monohidratada dissolve pouco, principalmente em água gelada, e é normal sobrar um pouco de pó no fundo do copo. Isso não indica falsificação. Água em temperatura ambiente ajuda; se ficar resíduo, complete com um pouco mais de água e beba.
"Se empedrou, é falsa"
Creatina empedra quando pega umidade: pote mal fechado, colher molhada, embalagem guardada em lugar úmido. Empedrar não diz nada sobre a origem. Guarde bem fechado, em lugar seco, e use sempre o dosador seco.
"Creatina boa é a que dá mais resultado rápido"
A creatina age pelo acúmulo no músculo ao longo das semanas de uso diário, não de um dia para o outro. Comparar marcas pela sensação da primeira semana não funciona. Comparar pelo rótulo, sim.
Sem sabor ou com sabor?
O ativo é o mesmo. A sem sabor é a mais prática para quem já toma whey, suco ou outra bebida, porque some dentro dela, e é a que tem a lista de ingredientes mais curta. A com sabor serve para quem quer tomar só com água e não gosta do pó neutro. Escolha a que você vai conseguir tomar todo dia.
Como tomar, conforme o rótulo
Nos dois rótulos da tabela acima, a porção é 1 dosador de 3 g. O rótulo da Black Skull orienta misturar o dosador em 150 ml de água, uma vez ao dia. O horário importa menos do que a constância: tome todos os dias, inclusive nos dias sem treino, no momento em que você não vai esquecer. Para o passo a passo completo, veja o guia de como tomar creatina para iniciantes.
Com creatina, mantenha a água em dia ao longo do dia. A creatina leva água para dentro do músculo e muita gente sente mais sede no começo; explicamos isso em creatina e água: o que acontece se você não beber o suficiente.
Creatina é suplemento alimentar, não é medicamento. Os rótulos indicam o uso para adultos acima de 19 anos; gestantes, lactantes e crianças não devem consumir. Quem usa medicação contínua ou tem alguma condição de saúde deve conversar com o médico antes de começar.
Perguntas frequentes
Creatina barata é ruim?
Não necessariamente. Monohidratada é uma matéria-prima simples, e o preço varia mais com a marca e o tamanho do pote do que com a qualidade. Confira o rótulo e a procedência; se os dois estão certos, a mais barata por porção cumpre o mesmo papel.
Creatina de marca famosa é melhor?
Só se o rótulo for melhor. Duas creatinas monohidratadas puras, com a mesma porção e a mesma quantidade de creatina declarada, entregam a mesma coisa. Marca conhecida ajuda na procedência, mas não muda o ativo.
Como saber se a creatina é pura?
Na versão sem sabor, a lista de ingredientes tem só "creatina monohidratada" e a creatina declarada na tabela fica próxima do peso da porção (nos rótulos acima, 3.000 mg em 3 g). Valor bem menor que a porção, numa versão sem sabor, indica outro ingrediente no pó.
Pode tomar creatina só com água?
Pode. É assim que o rótulo da Black Skull orienta: 1 dosador em 150 ml de água. Também pode ir no whey, no suco ou em outra bebida.
Quanto tempo dura um pote de 300 g?
Na porção de 3 g dos rótulos acima, são 100 porções: pouco mais de três meses tomando uma porção por dia.
Creatina monohidratada na Gigantic
Somos uma loja de suplementos em Porto Alegre desde 2013. Todo pedido sai com nota fiscal, e dá para comprar pelo site e retirar no balcão (Rua Edmundo Bastian, 727, Cristo Redentor) ou receber em casa. Estas duas passam em todos os pontos deste guia:
